Fabis Fitness-Log: 12 Kilo abnehmen innerhalb eines Jahres und mindestens 3 Kilo in den nächsten drei Monaten

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14.02.2021, 10:26:48 via Website

So, die "ich werde fit"-Challenge geht los! Vielen Dank von meiner Seite auch an Oppo, die uns diese Challenge mit Equipment und einer Tollen Community-Aktion ermöglichen. Ihr findet den Artikel dazu im Magazin und ich werde ihn hier später auch noch verlinken.

Patrick, mein Trainer, hatte mir schon vor vier Jahren gesagt, ich müsse auch radikal an meiner Ernährung arbeiten. Er kannte meine sportlichen Aktivitäten und meinte, dass das locker für einen Gewichtsverlust reichen sollte. Ja, sicher, ich hatte über die Zeit sichtbar Muskulatur zugelegt und meine Rücken- und Schulterschmerzen habe ich mit meinem Training fast vollständig in den Griff bekommen. Mein Ruhepuls liegt zwischen 49 und 52 im Durchschnitt während der Nacht. Aber das Fett war sicht- und spürbar.

Bisher habe ich mich vor einer Ernährungsumstellung immer erfolgreich gedrückt. Einmal, im Jahr 2011, hatte ich eine zeitlang ganz auf Brot und viele ungesunde Kohlenhydrate verzichtet. eden Samstag war mein Cheating Day, an dem ich quasi alles in mich reinstopfte, worauf ich Lust hatte: Brot, Brötchen, Pizza, Wein, Bier, Pommes. Den Rest der Woche musste ich allerdings darben.

Das hatte tatsächlich einen erstaunlichen Effekt. Binnen eines halben Jahres nahm ich damals knapp 10 Kilo ab. Die waren aber sofort wieder drauf, als ich langsam und schleichend mal hier, mal da Brot oder etwas Anderes aß, was nicht auf die Speisekarte gehörte.

Meine Ernährung: Eine Mischung aus FDH und soften Regeln
Mein Ziel ist es pro Tag etwa 200 - 500 Kilokalorien einzusparen. Pro Woche wären das entsprechend zwischen 1.400 und 3.500 kcal. Auf einen Monat gerechnet wäre das eine Reduktion von etwa 6.000 bis 14.000 kcal im Vergleich zu meinem bisherigen Essstandard.

Um ein Kilo Körperfett zu verlieren, muss ein Mensch etwa 7.000 kcal weniger zu sich nehmen. Ich könnte also mit meiner Reduktion an Kalorien theoretisch bis zu 2 Kilo Körperfett in einem Monat verbrauchen.

Warum gehe ich also so zögerlich an meine Zieldefinition und nehme mir nur ein Kilo pro Monat vor? Das liegt daran, dass ich mich kenne! Mir schmeckt es einfach zu gut – sowohl das Essen, als auch am Wochenende der Alkohol. Genau der aber hat es in sich! Eine Flasche Wein hat rund 570 kcal, ein halber Liter Bier rund 250 kcal.

So gehe ich konkret vor:
- Ich verzichte jeden Morgen auf mein Frühstück und esse frühestens ab
12:30 Uhr. Das gilt sowohl werktags, als auch am Wochenende.
- Ich esse nur einmal am Tag stark kohlenhydratreich. Wenn ich mir mittags beispielsweise eine Pizza gönnen sollte, muss ich abends
ausschließlich Gemüse essen. Oder umgekehrt. No exceptions!
- Alkohol gibt es nur Freitag und Samstag und maximal 600 kcal pro Tag.
- Wenn ich meine eigenen Regeln an einem Tag breche, muss ich dies über eine weitere Sporteinheit ausgleichen. Entweder mit einem Tag
aus meinem Sportplan oder mit einem Dauerlauf von mindestens 5
Kilometern mit einer Geschwindigkeit von mindestens 6,5 Minuten pro
Kilometer.

Sporteinheiten erhöhen beziehungsweise halten Grundumsatz und verbrennen zusätzliche Kalorien
Mein Sportprogramm habe ich wie folgt geplant:

Mindestens zwei Sporteinheiten pro Woche.
- Sportprogramm ist in drei verschiedene Tage eingeteilt (danke, Patrick, für Deine Hilfe!) und kann mit Kettlebells von zuhause durchgeführt werden. Ich nutze dabei 2 x 16 Kilogramm, 2 x 12 Kilogramm und 2 x 8 Kilogramm Kettlebells. Außerdem ein Theraband und zwei Medizinbälle mit einem Gewicht von zwei beziehungsweise drei Kilogramm.
- Das Indoor-Training ist so ausgelegt, dass meine Muskelmasse mindestens erhalten bleibt, aber tendenziell auch ohne Hanteltraining steigen kann. Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz!
- Jede Trainingseinheit sind etwa 350-450 zusätzliche Kilokalorien. Das klingt nach nicht so viel. Wer aber schon mal mit Gewichten versucht hat Kalorien zu verbrennen, weiß wie anstrengend das ist.
- Einmal im Monat will ich bei wärmerem Wetter (aktuell hat es hier in Berlin tagsüber -8 Grad und es liegt jede Menge Schnee) einen zusätzlichen Dauerlauf oder Treppenläufe einbauen. Diese sind sehr effektiv beim Verbrennen von Kalorien.

Ich würde mich sehr über Eure Unterstützung in den nächsten Wochen freuen. Bitte kommentiert hier mit und teilt auch gerne Eure Ziele und Pläne. Und selbstverständlich auch Eure Erfolge!!

Carsten DreesMichael B.

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Pippi
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  • Forum-Beiträge: 8.001

14.02.2021, 10:54:03 via Website

Hi Fabi,

Erstmal viel Erfolg für deinen Plan 💪

Ich musste zwar nie abnehmen, nach der Schwangerschaft mal abgesehen. Aber ich mache seit über 5 Jahren jetzt Muskel- und Kraftaufbau. Nebenher gehe ein bis zweimal die Woche wandern.

Hast du dir mal Gedanken gemacht, wie du deine Ernährung sicherstellen willst? Ich habe von vielen gehört, dass sie ihr Essen eine ganze Woche durchplanen bzw auch vorkochen.
Alkohol würde ich, wenn ich ehrlich bin, erstmal ganz weglassen. Das sind so viele leere Kalorien, die du eher noch in etwas sehr leckeres zu Essen stecken kannst 🙈

Ich würde an deiner Stelle, wenn es zeitlich möglich ist, eine dritte besser noch vierte Trainingseinheit einbauen.
Was ich noch als Tip mitgeben kann, lege Zeiten fest an die du dich halten musst. Wenn man nämlich sich die Chance gibt zu schieben, dann macht man das auch 😬

Ah, mein Erfolg ist tatsächlich, dass ich einerseits mittlerweile fast keine Rückenprobleme mehr habe und dass mich mittlerweile viele ansprechen wegen des athletischen Aussehens. Anscheinend ist der ganze Aufwand die Mühe doch wert 😅

Schönen sonnigen Sonntag - zumindest ist er das hier ☀️😅

— geändert am 14.02.2021, 10:56:17

Carsten DreesMichael B.Stefan MöllenhoffFabien Roehlinger

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  • Forum-Beiträge: 117

14.02.2021, 20:50:43 via Website

Hi Fabi, erstmal wünsch ich dir auch viel Erfolg bei deinen Vorsätzen! Gemeinsam schaffen wir das :)

Etwas, dass mir immer sehr gut geholfen hat und eigentlich einfach umzusetzen ist:

Sich Zeit fürs essen zu nehmen und gut zu kauen! Ich neige dazu, etwas nur "anzukauen" und dann direkt zu schlucken. So leicht ist es dann aber leider doch nicht, ich muss es mir vor jedem essen immer wieder bewusst machen und habe zusätzlich meine Frau instruiert, mich darauf hin zu weisen, wenn ich zu "schnell" esse.

Carsten DreesMichael B.Johanna SchmidtStefan Möllenhoff

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  • Forum-Beiträge: 3.782

15.02.2021, 17:48:52 via Website

Hi zusammen, vielen Dank! Sowohl an Pippi, als auch an Alexvi.

Das Thema "ankauen" kenne ich von mir auch. Ich esse viel zu schnell. Das ist sicherlich ein Grund, warum ich dadurch auch mehr esse. Ich muss insgesamt bewusster werden bei solchen Dingen. Mir passiert es oft, dass ich etwas esse und mich manchmal gar nicht hinsetze, nur um schnell fertig zu werden.

Pippi, beim Alkohol hast Du natürlich völlig Recht. Auf der anderen Seite ist es etwas, was ich wirklich auch mal genieße. Ich habe das Feierabendbier, das ich noch vor zwei, drei Jahren gerne auch hier im Büro getrunken habe, völlig eingestellt. Aber an einem Freitagabend, nach einer harten Woche, freue ich mich tatsächlich auf diese leeren Kalorien. Irgendwie tue ich mich schwer mich komplett davon zu "entsagen". Was ich aber wirklich versuchen will, ist die dritte beziehungsweise vierte Sporteinheit einzubauen. Mindestens aber mehr Bewegung: Ich fahre eigentlich immer mit dem Fahrrad ins Büro. Aktuell haben wir auch meistens Home Office. Ich gehe aber jetzt sprichwörtlich zwei Mal die Woche hierher und wieder nach Hause. Der einfache Weg sind zwar nur knapp 4 Kilometer. Es verbraucht aber nochmal deutlich mehr Kalorien als mit dem Fahrrad – und natürlich deutlich mehr als mit der Bahn.

Ich werde ab und an versuchen hier auch kleine Videos und/oder Bilder zu posten, sofern es Euch interessiert.

Carsten DreesPippiAlexvi

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  • Forum-Beiträge: 117

15.02.2021, 17:52:36 via Website

Auf jeden Fall interessiert uns das!
Ich habe bisher eigentlich auch regelmäßig Fotos von mir gemacht - einfach um den Fortschritt zu sehen bzw. die eigene Motivation aufrecht zu erhalten!

Und wenn du was postest, können wir dich weiter anfeuern!

Carsten DreesFabien Roehlinger

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  • Forum-Beiträge: 117

15.02.2021, 18:20:23 via Website

Wie sagt man so schön:
Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder, als jener, der ohne Ziel umherirrt. (Lessing)
Deshalb nicht von versagen reden, sondern positiv bleiben und das Ziel verfolgen :)

Und nach fast 11 Jahren treue Leserschaft (mit zu wenig eigenen Kommentaren und Einsatz) - ist jetzt meine Zeit gekommen mitzumachen! :)

— geändert am 15.02.2021, 18:23:51

Carsten DreesJohanna SchmidtFabien Roehlinger

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  • Forum-Beiträge: 9

16.02.2021, 20:00:57 via Website

Zeit beim Essen nehmen - das ist auch mein Thema ... Ich bemühe mich ja regelrecht, beim Essen meinen Sättigungseffekt abzuhängen und alles in mich reinzuschaufeln, bis dieser dann zuschlagen kann. Vermutlich berührt das meiste Essen meinen Mund gar nicht und marschiert direkt weiter zur Speiseröhre. Da muss ich definitiv auch mal drauf achten, dass ich viel bewusster esse und gründlicher kaue.
Was Fabi angeht: Ich schaue ein bisschen neidisch auf Dich, weil Du so konkret planst, wie Du auf Dein gewünschtes Gewicht kommen willst. Bei mir ist da nur so ein Weniger-Essen-mehr-Latschen als Strategie, da bist Du mir definitiv was voraus. :)

AlexviFabien Roehlinger

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  • Forum-Beiträge: 3.782

16.02.2021, 20:05:58 via Website

Dienstag, 16.02.21
Nachdem ich gestern knapp 8 Kilometer mit meiner rund 7 Kilo schweren Tasche zum Büro und wieder zurück zu Fuß gegangen bin, habe ich heute mein "echtes" Sportprogramm durchgezogen. Echt deshalb, weil es strukturiert ist und ich es mit "Tag A" getauft habe.

Tag A besteht aus:

  • Warm Up
  • 15 Ausfallschritte pro Bein mit einer 8-Kilo-Kettlebell; 4 Sätze
  • Rudern mit 2 x 16-Kilo-Kettlebell; 13 Wiederholungen und
  • im Supersatz (also ohne Pause zwischen der ersten Übung) mit Knie-Liegestütze, 7 Wiederholungen. Beides insgesamt mit 4 Sätzen.
  • Mit Therraband Außenrotatoren und Trizeps je 20 Wiederholungen, 4 Sätze
  • Tabata-Training (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause) Kniebeuge mit 2 x 12-Kilo-Kettlebell und Russian Twist mit einem 3-Kilo-Medizinball. Dabei Beine hoch.

Pausen zwischen den Sätzen waren heute bei 2,5 Minuten. Insgesamt habe ich 47 Minuten für das Training gebraucht.

image

Wer sich jetzt fragt: Warum hat der eigentlich so eine bescheuerte Frisur?? Ich bin seit DREI MONATEN nicht mehr beim Friseur gewesen. Ich glaube, alleine was die Haare wiegen, ist schon die halbe Miete zu meinem Ziel.

Für mein Tabata-Training nutze ich übrigens seit Kurzem die iOS-App "Tabata Timer".

Michael B.Carsten DreesJohanna SchmidtAlexvi

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Pippi
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  • Forum-Beiträge: 8.001

16.02.2021, 20:38:55 via Website

Schreibe doch morgen mal ob du Muskelkater hast 😜

Mir geht es ja nach fast jedem Training so, obwohl ich das jetzt schon seit Jahren mache. Der Muskelkater ist nur etwas schwächer geworden mit der Zeit.

Morgen habe ich auch wieder Programm. Am WE nur wandern im Schnee - habe das nochmal ausgenutzt.

Eine sehr anstrengende Übung wäre auch folgende, weil dein Equipment dazu passt:
Du nimmst deinen 3-kg-Medizinball hebst den über den Kopf und machst dann Kniebeugen. Oder du machst damit walking lunches, dann ist es noch anspruchsvoller.

Wegen der Frisur: keine Frau die schneiden kann? Ich muss ja immer dran glauben 🙈🤷

Stefan MöllenhoffFabien Roehlinger

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  • Forum-Beiträge: 32.574

20.02.2021, 00:00:54 via Website

@ Fabi, komm nach Aachen. Ich habe z.Z. einen Nebenjob als Frisöse 😂
Mann, Sohn, Vater.
Und alle wagen sich noch auf die Straße zu gehen (cool)

💕🎀 VETO! 🎀💕

VETO ist die Vereinigung europäischer Tierschutzorganisationen. Als gemeinnützige
Organisation setzt VETO sich für das Wohlergehen von Tierheim- und Straßentieren ein. VETO ist ein
aktives Bindeglied zwischen Spender*innen, Tierschutzorganisationen und starken Partnern
in ganz Europa.
🐾 🐾 🐾 🐾 🐾 🐾

Fabien Roehlinger

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  • Forum-Beiträge: 3.782

20.02.2021, 17:54:54 via Website

Die erste Woche ist beinahe rum – Zeit zu resümieren. Nach den letzten Tagen bin ich gerade nicht in der Verfassung ausgiebig zu tippen. Deshalb habe ich mir überlegt, dass ich heute das Ganze per Video kommentiere. Das geht schnell und lässt sich gegebenenfalls auch schnell ansehen.

In Kürze aber zusammengefasst:

  • Meinen Sportplan habe ich nicht komplett durchgezogen. Es gibt zwar dafür Gründe. Aber das sind am Ende doch nur Ausreden und es muss besser werden.
  • Mein Essensplan habe ich fast geschafft. Aber auch hier muss ich stringenter werden.

Link zum Video

Heute war ich noch mit meiner Tochter joggen:
User uploaded photo

— geändert am 20.02.2021, 17:56:24

Johanna SchmidtAlexvi

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  • Forum-Beiträge: 117

21.02.2021, 15:46:31 via Website

Birte weiter machen! :)

Wir feiern heute den Hochzeitstag meiner Schwiegereltern über Zoom - da gibt's bei uns dann heute auch Pizza... Und wenn man so drüber nachdenkt, die Pizza und den Burger hättest auf jeden Fall gegessen - aber wie viel Bewegung wäre dem gegenüber gestanden? Deshalb sehe ich nur das postive :)

Was erzählt dir die Waage? Gab es wenigstens einen kleinen Fortschritt?

Fabien Roehlinger

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  • Forum-Beiträge: 3.782

22.02.2021, 12:02:43 via Website

Einen echten Fortschritt habe ich bei der Waage diese Woche eben nicht gesehen. Im Gegenteil - es waren etwa 400 Gramm mehr als letzte Woche. Mein Bauchumfang ist allerdings um 1 cm kleiner geworden.

Alexvi

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Pippi
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  • Forum-Beiträge: 8.001

22.02.2021, 12:29:47 via Website

Die Waage ist auch nicht alles. Und ja es kann durchaus auch sein, dass gewichtsmäßig nicht abnimmt oder sogar zunimmt, aber sich wie bei Fabi die Umfänge reduzieren.
Bei mir stehen so einige Kilo mehr auf der Waage, Umfange sind aber reduziert und mir passen nach wie vor alle Hosen.

AlexviFabien Roehlinger

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  • Forum-Beiträge: 117

23.02.2021, 09:47:13 via Website

@Fabi: Hast du nur die Apple Watch im Einsatz oder testest du beim Sport machen auch parallel die Oppo Watch?

Könntest du vielleicht mal ein paar Screenshots aus den jeweiligen Apps zu den Lauf- bzw. Trainingsanalyse posten? Mich würde total interessieren, welche Daten die Uhren sammeln? (Natürlich mit geschwärzten Vitalwerten).

Letzte Woche habe ich meiner Frau eine Samsung Watch Active 2 geschenkt, und bin von der Laufanalyse und dem Umfang der ausgewerteten Daten begeistert. Meine Huawei Watch2 erfasst "nur" folgendes:

image

Fabien Roehlinger

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  • Forum-Beiträge: 3.782

23.02.2021, 20:03:30 via Website

Dienstag, 23.02.21
Training: Tag B: 4 Sätze: Tabata (20/10) mit High Knees und Kettlebell-Swings (16kg), 4 Sätze: Außenrotatoren- und Trizepstraining mit Theraband in Kombination mit 9 x Push-Ups, 4 Sätze: 12 x Rudern ( 2x16kg Kettlebells) in Kombination mit 30 Sekunden Plank
Dauer: 45 Minuten
Intensität: Am Ende hoch
Essensplan: Eingehalten

Mein innerer Schweinehund war heute groß. Die Arbeitswoche hatte gestern so gestartet, wie sie am Freitag geendet war. Hart! Und entsprechend habe ich mich vorhin gefühlt, als ich mir um 18:45 Uhr sagte, dass jetzt eine Sporteinheit fällig war. Es war in etwa so, als würde in einem Schlemmerrestaurant mit freiem Buffet sitzen würde und man hat sich blöderweise in einem KFC mit einem Kumpel verabredet: Das Aufstehen fällt einem da wirklich schwer.

Ganz anders als nach einem KFC-Besuch aber fühle ich mich jetzt alles in allem gut. Morgen gibt es aber einen dicken Muskelkater.

Die Oppo-Watch habe ich noch nicht am Start. Diese hole ich morgen im Büro ab.
Das Wiegen auf der Withings-Waage hole ich am Wochenende nach und stelle dann auch die Grafik zur Verfügung.

User uploaded photo

Anmerkung: Keine Ahnung, warum ich auf dem Kopf stehe. Das Bild hier ist eigentlich in Ordnung.

— geändert am 23.02.2021, 20:05:21

Michael B.Stefan MöllenhoffJohanna SchmidtAlexvi

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  • Forum-Beiträge: 3.782

22.03.2021, 19:06:33 via Website

Ich war viel zu lange ruhig hier. Es waren aber auch schwierige drei Wochen, die hinter mir liegen. Nein, ich will nicht jammern oder nach Ausreden zu suchen (oder vielleicht ein wenig). Vielmehr will ich kurz erläutern, warum ich hier nicht ganz so aktiv war, ich aber wieder zurück auf den Pfad der Tugend kehren möchte.

Ende Februar gab es hier bei uns im Job einige wirklich anstrengende Projekte, die relativ viel Kraft von mir abverlangt haben. Als ich abends vom Büro nach Hause kam (ich bin extra aus dem Home Office in unser leerstehendes Büro gewandert, damit ich etwas mehr Ruhe hatte), war ich nicht mehr in der Lage mein Sportprogramm durchzuziehen. Meine Ernährung hatte ich mehr oder weniger im Griff, wobei ich rückblickend abends zu oft ein Gläschen Wein getrunken habe.

Dann aber hat mich letzte Woche ein Virus aus der Bahn geworfen. Nein, kein Corona. Aber ich war erstmal echt flach. An echten Sport war da nicht zu denken.

In der Zwischenzeit hatte ich zu diesem Zeitpunkt aber bereits schon meine zweite Woche kompletter Alkoholabstinenz hinter mir – und die Waage zeigte mir an: Ziel beinahe erreicht. Ich habe jetzt zur Halbzeit beinahe drei Kilo weniger als zum Start der Oppo Fitness Challenge. An dieser Stelle werde ich noch einen Screenshot meiner Withings-Waage einfügen.

Gestern habe ich auch wieder mit meinem Sportprogramm begonnen und mein Tag-A-Programm durchgezogen. Morgen ist dann Tag B dran. Und ich verspreche an dieser Stelle auch, dass ich demnächst ein kleine Video von einer Session einfüge.

Stefan MöllenhoffAlexviPippi

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  • Forum-Beiträge: 32.574

25.03.2021, 14:31:50 via Website

Fabien Roehlinger

(...) Und ich verspreche an dieser Stelle auch, dass ich demnächst ein kleine Video von einer Session einfüge.

Gehst du vorher zum Friseur? ;)

(duckundweg) (laughing)

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Organisation setzt VETO sich für das Wohlergehen von Tierheim- und Straßentieren ein. VETO ist ein
aktives Bindeglied zwischen Spender*innen, Tierschutzorganisationen und starken Partnern
in ganz Europa.
🐾 🐾 🐾 🐾 🐾 🐾

Stefan Möllenhoff

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  • Forum-Beiträge: 32.574

31.05.2021, 23:33:17 via Website

Wie läuft's mit der Fitness? 😃

💕🎀 VETO! 🎀💕

VETO ist die Vereinigung europäischer Tierschutzorganisationen. Als gemeinnützige
Organisation setzt VETO sich für das Wohlergehen von Tierheim- und Straßentieren ein. VETO ist ein
aktives Bindeglied zwischen Spender*innen, Tierschutzorganisationen und starken Partnern
in ganz Europa.
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