Stefans Fitness-Log: Topfit in drei Monaten

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14.02.2021, 15:04:54 via Website

Hallo zusammen und willkommen zu meinem Fitness-Tagebuch für die mindestens kommenden 90 Tage :-)

Wie ich bereits im Aufrufartikel zu der Aktion und dem User-Test geschrieben hatte, möchte ich mit 36 Jahren noch einmal in die Form meines Lebens kommen.

Ich war die vergangenen Jahre zwar nie wirklich unfit, bin aber auch nicht mehr so konsequent beim Sport am Ball geblieben wie noch vor rund einem Jahrzehnt, als mich erstmals mit dem Thema Fitness befasst habe. Mein Hauptziel ist es, eine möglichst breit gestreute funktionelle Fitness zu erreichen, gerne auch irgendwann mal etwas in Richtung Calisthenics.

Training
Während die großen Muskelgruppen sicher wichtig sind, ist mir das Zusammenspiel wichtiger – klar, ich möchte auch stärker werden, aber die Kraft auch einsetzen können, beispielsweise beim Bouldern, wenn es denn wieder geht. Daher werde ich viel mit Freihanteln und Instabilität trainieren, beispielsweise mit Medizinbällen. Dabei möchte ich mich vorsichtig an anspruchsvollere Übungen herantasten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Ich habe mir für die ganze Woche einen Trainingsplan aufgestellt, der allerdings je nach Fitness oder anderen Projekten auch mal nen Pausetag zwischenrein bekommen darf, von daher läuft der Plan nicht strikt von Montag bis Freitag.

Tag 1: Brust/Rücken: Athletik + Core
Tag 2: Schultern/Arme: Kraft
Tag 3: Core/Yoga
Tag 4: Brust/Rücken: Kraft
Tag 5: Schultern/Arme: Athletik + Core
Tag 6: Beine: Kraft/Athletik je nach Lust
Tag 7: Stretching/Recovery

Außerdem möchte ich versuchen, zumindest zweimal die Woche noch Laufen zu gehen, einfach weil ich merke, dass die Ausdauer doch ganz schön abgebaut hat.

Ernährung
Ja, die liebe Ernährung. Ich habe leider überhaupt keine Selbstkontrolle, was Essen angeht. Großpackungen von Süßigkeiten esse ich am Stück weg. Auch sowas wie Vorkochen kann ich total vergessen, weil nichts von dem vorbereiteten Essen jemals meinen Kühlschrank von Innen sieht (Ausnahme: Sous Vide, wo das Essen schon fertig abgepackt gleich ins Eisfach kommt)

Meine Ernährung möchte ich jetzt jedenfalls regelmäßig tracken und habe damit auch schon vor einiger Zeit angefangen, nämlich mit der App Cronometer (andere App-Empfehlungen zum Kalorienzählen findet Ihr hier). An trainingsfreien Tagen hat die App mein Kalorienziel mit 1869 kcal ermittelt, an Trainingstagen rechne ich 600 kcal drauf. Für die Makros peile ich aktuell etwa 60/20/20.

Wichtig ist für mich vor allem, dass ich immer ausreichend Energie habe und mich beim Training wohlfühle und Fortschritte mache – ggfls. werde ich den Plan also noch anpassen müssen :)

Soweit das Vorhaben; wie es damit klappt, lest Ihr in den kommenden Tagen immer wieder hier in meinem Thread. Ich freue mich auf jeden Fall auf Eure Kommentare, Ideen und eigenen Vorhaben!

— geändert am 22.03.2021, 19:27:15

Michael B.

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Pippi
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14.02.2021, 16:12:00 via Website

Hi,

Auch dir wünsche ich viel Erfolg 💪
Hast du dich irgendwie mit Fabi abgesprochen?

Bzgl coretraining bin ich die letzten Jahre gut gefahren mit Kettlebells, Schlingentrainer (zur Not auch TRX). Liegestütze bzw Klimmzüge sind auch gut. Vor allem jetzt wo das Homeequipment doch nicht so umfangreich ist wie im Studio.

— geändert am 14.02.2021, 16:15:18

AlexviStefan Möllenhoff

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15.02.2021, 09:48:35 via Website

Huhu,

vielen Dank für die Wünsche! 💪

Ja, wir hatten uns vorab schonmal ausgetauscht, was wir alle so vorhaben im Team. Mit Kettlebells hab ich nur im Studio ab und zu mal was zu tun gehabt, konnte ich mich aber irgendwie nie so mit anfreunden.

Schlingen/TRX/Ringe fände ich aber total interessant, ich habs paar Mal im Studio ausprobiert, aber nie selbst welche gehabt. Hast Du denn da evtl. Tipps, wie und mit was man da startet? Ich mach sonst Instabilitätstraining mit Gymnastik-/Medizinbällen.

Schöne Grüße und guten Start in die Woche! :)

Alexvi

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15.02.2021, 10:11:49 via Website

Auch dir viel Erfolg und einen guten Start in die Woche!

Hast du den Trainingsplan selbst erstellt oder mithilfe eines Trainers/App?

Stefan Möllenhoff

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Pippi
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15.02.2021, 12:55:36 via Website

Stefan Möllenhoff

Schlingen/TRX/Ringe fände ich aber total interessant, ich habs paar Mal im Studio ausprobiert, aber nie selbst welche gehabt. Hast Du denn da evtl. Tipps, wie und mit was man da startet? Ich mach sonst Instabilitätstraining mit Gymnastik-/Medizinbällen.

Guck dir mal diese Übungen an:
https://www.google.com/amp/s/strong-magazine.com/sling-trainer-uebungen-31-schlingentrainer-uebungen-zuhause-bauch-ruecken-po-brust/amp/

Das ist ein Grundstock, es gibt natürlich weitaus mehr, aber für den Anfang ausreichend. Gibt bei den meisten Leuten guten Muskelkater bzw merkt man seine Schwächen sehr schnell.

Ich habe mir den von Decathlon gekauft, mir reicht der aus. Preis-/Leistungsverhältnis unschlagbar.

Schlingentrainer finde ich etwas universeller einzusetzen als Ringe bzw sind sie etwas anfängerfreundlicher 🙈

Hier gibt es auch noch sehr gutes Zubehör, habe ich auch schon einiges bestellt:
https://www.pullup-dip.de/

Schöne Grüße und guten Start in die Woche! :)

Danke! Ebenso!

— geändert am 15.02.2021, 12:56:46

Stefan MöllenhoffFabien Roehlinger

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16.02.2021, 09:18:56 via Website

Hallo zusammen,

Hast du den Trainingsplan selbst erstellt oder mithilfe eines
Trainers/App?

den Trainingsplan hab ich mit etlichen Inspirationen selbst zusammengestellt, P90X2 von BeachBody (gibt nen VoD-Probemonat) find ich z. B. spannend, was Athletik-Training angeht, weil da sehr viele Übungen mit Instabilität dabei sind. Ansonsten hab ich das Buch "Gimme Kraft" aus dem Klettertraining, wo ich mir ein paar Sachen herausgeklaut habe. Ich hab gestern auch nochmal reingeguckt und gesehen, dass da auch etliches an Schlingentraining dabei ist.

Was Kraft angeht, mach ich viel mit Pyramidensätzen für die Standardübungen mit Freihanteln. Also anfangen mit niedrigen Gewichten und z. B. 15 Wiederholungen, dann Gewicht weiter steigern und erst 10 und dann 5 Wdh – dann 60-90s Pause und wieder andersherum. Mir ist wichtig, dass das Verletzungsrisiko gering ist, und so hab ich das Gefühl, dass ich meine Muskeln richtig leer bekomme.

Durch die Abwechselung vom Trainingsschwerpunkt zwischen Kraft / Instabilität fühl ich mich ganz gut abgewechselt und hoffe, dass ich damit auch ein ausgewogenesTraining hinbekomme.

Guck dir mal diese Übungen an:
https://www.google.com/amp/s/strong-magazine.com/sling-trainer-uebungen-31-schlingentrainer-uebungen-zuhause-bauch-ruecken-po-brust/amp/

Das ist ein Grundstock, es gibt natürlich weitaus mehr, aber für den
Anfang ausreichend. Gibt bei den meisten Leuten guten Muskelkater bzw
merkt man seine Schwächen sehr schnell.

Ich habe mir den von Decathlon gekauft, mir reicht der aus.
Preis-/Leistungsverhältnis unschlagbar.

Schlingentrainer finde ich etwas universeller einzusetzen als Ringe
bzw sind sie etwas anfängerfreundlicher 🙈

Hier gibt es auch noch sehr gutes Zubehör, habe ich auch schon einiges
bestellt: https://www.pullup-dip.de/

Danke für die Tipps, das sind echt viele tolle Übungen :) Ich seh schon, ich muss mir mal ein paar Schlingen bestellen, und das in meine Trainingspläne einbauen. Wenn Ihr die nächsten Tage nichts mehr hört, dann häng ich irgendwo in einem großen Knoten ^^

PippiAlexviJohanna S.

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17.02.2021, 18:42:14 via Website

Kurzes Status-Update zur Wochenhälfte – die Woche hat mit Tag 6 aus meinem Trainingsplan gestartet :)

Montag: Beine
Der „Leg Day“ hat wenige Freunde, und mit Pyramidensätzen noch viel weniger. Treppensteigen und sogar nur Hinsetzen rangieren heute auf der Beliebtheitsskala irgendwo zwischen "barfuß auf Legosteine treten" und Zahnarztbesuch, nachdem ich meine Beine mit 15-12-8-(60s Pause)-8-12-15 und variablen Gewichten malträtiert habe.

Übungen: Ausfallschritte nach vorne/hinten, Kniebeuge, Sumo Squats (5x5 statt Pyramide), Split Squats und Side Squats. Am Ende noch 50x Wadenheben einbeinig und bisschen Core.

Mit 45 Minuten inkl. Warmup und Stretching plus ner kurzen Dusche hinterher hats Training genau in die Mittagspause gepasst. Der Energielevel am Nachmittag war aber echt low, die Kaffeemaschine lief durch.

Dienstag: Brust/Rücken: Athletik
Nach dem Leg Day gleich mein Erzfeind im Wochenplan: Klimmzüge und Liegestütze. Nachdem früh morgens schon Termine anstanden, Trainingseinheit wieder in die Mittagspause gelegt (ein Hoch aufs Home-Office). Zum Frühstück gabs ganz viel Obst (2 Orangen, 1 Grapefruit, 2 Äpfel, 1 Banane und jaaaa Kekse, aber immerhin mit Feige drin, also auch eigentlich Obst). Die Energie war echt gut im Training.

Nach knapp einer Stunde warens dann 58 Klimmzüge und 149 Liegestütze mit meist instabilen oder dynamischen Ausführungen, auf Gymnastik-/Medizinbällen, an Handtüchern etc. Die Energie war wie gesagt super und ich hab versucht, auf wirklich saubere Ausführung zu achten, statt irgendwie die Wiederholungszahlen hochzujodeln.

Bislang hält sich der Muskelkater in Grenzen, aber ich fühle mich relativ verspannt.

Mittwoch: Schultern/Arme: Kraft
Heute hat's mit dem Training vor der Arbeit geklappt, Schultern/Arme mit Freihanteln waren an der Reihe, wieder als Pyramidensätze. Gedauert hat's knapp eine Stunde, die Schmerzen in der linken Schulter haben sich in Grenzen gehalten (max 3/10 während den Übungen), Fokus war auf ganz sauberer Ausführung statt zu hoher Gewichte.

Übungen: Arnold Press, Seitheben, Frontheben, Butterfly Reverse, Curls (Standard/Pyramide, 5x5, Hammer/Pyramide) und Trizepsdrücken Überkopf liegend/sitzend und stehend (Reihenfolge anders). Mit den Schultern war ich bei den Gewichten sehr vorsichtig; die Arme waren am Ende sauber leer.

OPPO Watch: Los geht's!
Außerdem habe ich heute endlich die OPPO Watch in Betrieb genommen und werde sie bei künftigen Workouts einsetzen. Ich bin schon gespannt auf die Ergebnisse.

Fabien RoehlingerAlexvi

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Pippi
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17.02.2021, 21:20:47 via Website

Ich liebe den Leg Day 🙈😅
Danach kommt bei mir Rücken. Brust/Schulter finde ich ziemlich langweilig 😂

Für dein Logo hätte ich einen Verbesserungsvorschlag, vor allem für dich selbst, weil du dann am ehesten nachvollziehen kannst wann du was wie durchgeführt hast.
Z.b.:
Dumbbell Barbell Lunges
- 30.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 16 reps
- 40.0 kgs x 16 reps
- 40.0 kgs x 16 reps
Das Gewicht und die Reps sind in dem Fall insgesamt.

Oder:
Pull Up schulterweiterweiter Obergriff
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
- 8 reps
Wenn du noch Zusatzgewicht nimmst oder anderen Griff dann auch noch dazu schreiben.

Und für uns ist es auch besser deine Fortschritte zu sehen 😜💪

— geändert am 17.02.2021, 21:21:19

Stefan MöllenhoffFabien RoehlingerAlexvi

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18.02.2021, 09:14:58 via Website

Jeden Tag zu lesen, dass ihr trainiert habt, motiviert mich voll! :) Auch wenn es den Anschein hat, dass es wenige interessiert, macht bitte weiter!

@Stefan @Pippi Krasse Workouts die ihr da fahrt.
Und wer 58 Klimmzüge und 149 Liegestütze in einer Stunde schafft, ist in meinen Augen schon Topfit :)

Jetzt kommt endlich Technik ins Spiel! Vielleicht kannst du beim Test auf folgende Punkte achten:
- Welche Oppo Watch (41 / 46) hast du im Einsatz?
- Wie viel verliert der Akku nach 2 Stunden Training mit eingeschaltetem GPS?
- Vergleichst du die Werte/Genauigkeit mit einer anderen Smartwatch?
- Kann man MP3's auf die Uhr übertragen?

Ich habe mich damals für eine WearOS Uhr entschieden, damit ich mit Uhr und Kopfhörern joggen gehen kann. Da GPM eingestellt wurde, es noch keine YT-Music App gibt, und ich leider keine MP3's übertragen kann, ist der Hauptgrund für meine Uhr leider obsolet. Jetzt heißt es wieder Smartphone mitnehmen, was mich mega nervt...

Stefan Möllenhoff

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18.02.2021, 13:57:58 via Website

Danke für das Feedback @Pippi :) Ich schreib das tatsächlich auch alles ziemlich detailliert auf, z. B. gestern:
Warmup
Arnold Press (Schmerzen 2-3/10) 15x6,5 | 12x9 | 8x11,5 | (60s Pause) | 8x11,5 | 12x9 | 15x6,5
Seitheben 15x2,5 | 12x3,5 | 8x4,5 | (60s Pause) | 8x4,5 | 12x3,5 | 15x2,5
Frontheben 15x3,5 | 12x4,5 | 8x6,5 | (60s Pause) | 8x6,5 | 12x4,5 | 15x3,5
Reverse Butterfly 15x2,5 | 12x3,5 | 8x4,5 | (60s Pause) | 8x4,5 | 12x3,5 | 15x2,5
Bizeps Curl 15x5,5 | 12x6,5 | 8x9 | (60s Pause) | 8x9 | 12x6,5 | 15x5,5
Trizepsdrücken liegend 15x2,5 | 12x3,5 | 8x4,5 | (60s Pause) | 8x4,5 | 12x3,5 | 15x2,5
Bizeps Curl 5x5 @ 9
Trizepsdrücken sitzend (eine Hantel) 15x8 | 12x10 | 8x13,5 | (60s Pause) | 8x13,5 | 12x10 | 15x8
Hammer Curl sitzend 15x5,5 | 12x6,5 | 8x8 | (60s Pause) | 8x8 | 12x6,5 | 15x5,5
Trizeps Kickback 15x3,5 | 12x4,5 | 8x6,5 | (60s Pause) | 8x6,5 | 12x4,5 | 15x3,5
und zum Abschluss noch bisschen Core (Plank Twists, Crunches mit 10kg-Hantel) und Dehnen + Faszienrolle.

Im Moment alles mit relativ wenig Gewicht, dafür sinds pro Übung idR 70 Reps, und dann ist irgendwann der Akku auch gut leer. Fokus ist auch grad nicht maximale Hypertrophie ;)

Michael B.Fabien RoehlingerPippi

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18.02.2021, 14:01:54 via Website

Das freut mich total, dass dich das motiviert @Alexvi, mich pusht dein Feedback auch! :)

Zu Deinen Fragen:
- Ich hab die Oppo Watch 46mm im Einsatz
- Laufzeit muss ich gucken, werd ich am WE mal ausprobieren mit etwas mehr Zeit :)
- Ja, ich hab heute beim Sport parallel eine Fitbit-Smartwatch getragen, die nächsten Tage werd ichs auch mal mit nem Brustgurt-System vergleichen. Ergebnisse folgen :)
- MP3s übertragen probier ich nachher aus und antworte dann nochmal :)

Alexvi

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18.02.2021, 17:09:36 via Website

Vielen Dank - lass dir ruhig Zeit mit der Uhr!
Welche App wirst du zum tracken verwenden?

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18.02.2021, 18:10:59 via Website

Naja, beim laufen haben mich Google Fit, Strava und die Huawei Health App nie so richtig abgeholt. Mit Runtastic / Adidas running bin ich recht zufrieden. Das ist aktuell auch in Verbindung mit GooglePay der Hauptgrund, weshalb ich bei WearOS bleiben möchte. Hat Oppo eine eigene Fitness App? Die könntest doch testen :)

Leider sind die ausgewerteten Daten bei Adidas Running im Vergleich zu einer Samsung Watch doch sehr rudimentär. Die Garmin, Polar und Fitbit "Smartwatches" gefallen mir optisch nicht.

Deshalb finde ich euren Test der Oppo Watch, gerade wegen den Fitnessfunktionen sehr interessant. Auf YouTube konzentrieren sich die Reviewer doch eher auf die Lifestyle Faktoren wie Benachrichtigungen, WhatsApp und co.

Fabien Roehlinger

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Pippi
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  • Forum-Beiträge: 7.491

18.02.2021, 18:56:41 via Website

Also ich laufe nicht, aber wir wandern sehr viel. Im Endeffekt eigentlich nur ein Unterschied zur Geschwindigkeit.
Wir nehmen dazu die App Locus.
Einerseits kann man sich Routen planen, aufzeichnen und daraus kann man im Nachhinein sehr viel rauslesen. Ich nehme nichts mehr anderes.

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22.02.2021, 13:36:57 via Website

Hallo zusammen, hier kommt mein Eine-Woche-Update, erstmal alles zum Thema Fitness, ein Beitrag zur Oppo Watch folgt gleich :-)

Ich hab meinen Plan bis auf den vorgezogenen Rest Day durchgehalten und heute früh auch schon den "Leg-Day" absolviert.

Donnerstag: Core
Donnerstag war ein bunt gemischtes Ganzkörper-Workout, bei dem fast alle Übungen durch Instabilität immer auch irgendwie noch extra auf den Core gehen. Liegestütze? Hände auf Medizinbälle. Viel Herumgeplanke normal und seitlich. Und so weiter :-)

Freitag: Brust&Rücken – Kraft
Freitag war wieder Pyramiden-Tag, diesmal mit Brust und Rücken, also klassisches Bankdrücken (KH, verschiedene Winkel) und paar Liegestütze-Sätze sowie diverse Übungen für den Rücken: Reverse Butterfly, Rudern vornübergebeugt, KH-Latziehen liegend und paar Klimmzug-Sätze.

Samstag: Pause :)
Samstag war Pause-Tag mit lange Ausschlafen und Herumfaulen, Wetter genießen und Wocheneinkauf. Im Markt gab's Tintenfisch, also viel gekocht und gegessen :) Dafür hab ich den Pause/Recovery-Day im Trainingsplan vorgezogen und mir vorgenommen nach dem Leg-Monday gleich weiterzumachen.

Sonntag: Schulter/Arme – Athletik
Sonntag war wieder Schultern/Arme-Tag mit den Standardübungen für Arme/Schultern: Curls, Arnold-Press, diverse Flys, Trizepsdrücken. Jede Übung hat dabei immer irgendwie einen Balance-Faktor, z. B. auf einem Bein stehen und anderes Bein ausstrecken oder rückwärts auf Medizinball aufstellen. Gerade bei Arnold-Press merk ich meine lädierten Schultern leider noch ganz schön und hoffe, dass hier die nächsten Wochen Besserung eintritt.

Außerdem neu im Programm: SCHLINGEN! Wirklich witzig, ich war drauf und dran, mir welche zu bestellen. Dann hat meine Freundin einen Boxsack bestellt, und da waren tatsächlich Gratis-Schlingen dabei, die wirklich einen Top-Eindruck machen. Die Deckenhalterung für beides ist heute gekommen, und dann stehen demnächst auch Schlingen-Übungen im Programm, yay! :)

Michael B.Alexvi

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Pippi
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22.02.2021, 14:02:54 via Website

Gutes Programm 💪

Wegen deinen Schultern, bist du dir sicher dass du die Arnold-Press durchführen solltest wenn du die da so spürst? Schultern können sehr nachtragend sein. M.M.n. solltest du erst deine Schultern mit anderen Übungen belasten.

Stefan Möllenhoff

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22.02.2021, 14:46:57 via Website

Danke für deinen Kommentar. Ja, Schultern sind bei mir so ein leidiges Thema. 2018 hatte ich mir rechts die Supraspinatus-Sehne abgerissen :-( Seitdem die bei der OP aber auch n Stück Knochen vom Schulterdach weggefräst haben, ist rechts besser als neu :)

Ich bin mit den Gewichten bei allem, was viel auf die Schulter geht extrem vorsichtig und achte seit der Reha nach der OP ganz pedantisch auf die korrekte Form. Ich schreibe mir außerdem bei jedem Training neben den Gewichten/Wdh auch eine Notiz zu den Schmerzen auf und hab aus der Reha damals noch einen Stapel Übungen für die Schultern, vor allem Innen-/Außenrotation ist ja oft vernachlässigt.

Wenns schlechter wird, dann ja: lieber weglassen. Schultern sind echt ne ganz blöde Konstruktion. Wenn Du noch Tipps für schonendes Schultertraining hast, immer gerne her damit :)

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24.02.2021, 12:53:49 via Website

Zeit fürs Bergfest-Update und ein paar detaillierte Vergleichswerte aus der Oppo Watch vs Fitbit Surge vs einen Sigma-Brustgurt :-)

Montag: Beine
Dieses Mal hab ich den Leg Day morgens vor der Arbeit hinbekommen. Nachdem ich nach der letzten Einheit einen echt miesen Muskelkater hatte, hab ich die Gewichte erstmal nicht gesteigert. Meine Beine haben sich dafür mit einem nur sehr leichten Muskelkater bedankt :) Ich denk, nächste Woche kann ich was drauflegen.

Dienstag: Brust/Rücken: Athletik
Dienstag war wieder "Klimmzüge und Liegestütze"-Tag, wieder morgens vor der Arbeit und mit leerem Magen. Ich hatte hier etwas Sorge, dass ich gegenüber dem Mittags-Training der Vorwoche abschmiere, aber von wegen: Die Klimmzüge haben sich leichter angefühlt, und ich bin bei der Form denke ich noch ein Stück besser geworden -> Stange immer weiter vor die Brust. Auch bei den dynamischen Liegestützen wird der Core stabiler, allerdings auch mit Luft nach oben.

Unterm Strich standen nach knapp einer Stunde (inkl. Warmup, Cooldown & Stretching) 61 Klimmzüge und 158 Liegestütze auf dem Zettel (Vorwoche: 58/149).

image

Mittwoch: Schultern/Arme: Kraft
Heute früh waren dann wieder die Schultern und Arme an der Reihe. Gegenüber der Vorwoche gerade bei den schulterkritischen Übungen die Schmerzen besser geworden (Arnold Press hab ich mir z. B. notiert 3/10 -> 1-2/10). Gewichte auch überwiegend auf dem Niveau der Vorwoche und lieber auf ganz präzise Form geachtet.

Training mit der Oppo Watch

Und endlich hab ich auch ein paar Eindrücke vom Training mit der Oppo Watch für Euch. Oppo hat auf der Watch eine eigene Fitness-App, die mit der App HeyTap Health auf dem Smartphone zusammenarbeitet. Aktuell gibt es hier fünf verschiedene Modi:
- Fitnesslauf
- Lauf zur Fettverbrennung
- Outdoor-Spaziergang
- Outdoor-Radsport
- Schwimmen

In Ermangelung eines Modus wie „Krafttraining“ habe ich gestern für mein Schulter/Arme-Athletik-Training den Modus „Fitnesslauf“ verwendet, was problemlos funktioniert. Parallel habe ich auch mit einer Fitbit Surge und einem Sigma-Brustgurt meinen Puls gemessen. Der Brustgurt ist aufgrund der Messmethode als Referenz bzgl. Genauigkeit zu sehen. Hier sind die Ergebnisse vom Sonntag (Arme/Schultern, Athletik):

Oppo Watch (1:10:15 Trainingsdauer)
Herzfrequenz: avg 111, top 162
Fitbit Surge (1:10:20 Trainingsdauer)
Herzfrequenz avg 111, top 155
Sigma Brustgurt (1:10:32 Trainingsdauer)
Herzfrequenz: avg 118, top 174

Das Ergebnis war in der Richtung vorhersehbar: Optische Pulssensoren messen i.d.R. zu niedrige Werte, wenn beim Training die Handgelenke entweder stark angespannt oder abgeknickt sind. Ich bin aber positiv überrascht, wie gut sich hier die Oppo Watch schlägt. Die Abweichung beim Durchschnittspuls ist nicht gigantisch, und beim erfassten Maximalpuls ist sie näher am Brustgurt dran als die Fitbit Surge.

Und hier noch die Daten vom Leg Day am Montag:

Oppo Watch (41:06 Trainingsdauer)
Herzfrequenz: avg 133, top 162
Fitbit Surge (42:57 Trainingsdauer)
Herzfrequenz avg 127, top 154
Sigma Brustgurt (41:09 Trainingsdauer)
Herzfrequenz: avg 136, top 163

Beim Leg Day liegt die Oppo Watch ein Stück näher an den Messwerten des Brustgurts als die Fitbit Surge. Sämtliche Übungen beim Leg Day waren mit Gewichten in den Händen, also mit angespannten Handgelenken, was die Pulsmessung am Handgelenk erschwert. Aber die Arme sind dann wohl doch nicht so involviert wie beim Arme/Schulter-Training oder dem Push-up/Pull-up-Training vom Dienstag (via Google Fit):

Oppo Watch (1:00:35 Trainingsdauer)
Herzfrequenz: avg 120, top 155
Fitbit Surge (1:00:30 Trainingsdauer)
Herzfrequenz avg 120, top 156
Sigma Brustgurt (1:00:38 Trainingsdauer)
Herzfrequenz: avg 129, top 176

Unterm Strich bin ich von den Ergebnissen der Oppo Watch positiv überrascht, gerade auch im direkten Vergleich mit der Fitbit Surge, die ja eine dedizierte Fitness-Smartwatch ist.

In den kommenden Tagen werde ichs hoffentlich auch mal mit dem Laufen schaffen, und dann natürlich ebenfalls die Werte hier updaten :-)

Johanna S.Michael B.Alexvi

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01.03.2021, 12:33:37 via Website

Heute ist Tag 20 von meinem Fitnessplan, und damit sind die ersten drei kompletten Wochen durch. Soweit habe ich meinen Trainingsplan komplett eingehalten – nur das eigentlich für die Samstage eingeplante Stretching-Programm ist leider bislang immer dem Ausschlafen und dann dem Wocheneinkauf + „Kein Bock auf Training“ zum Opfer gefallen.

Donnerstag
Ganzkörper-Workout mit Fokus auf Core. Klang irgendwie nicht so schlimm, aber nach 1:15h war ich so platt wie lange nicht.
Freitag
Brust und Rücken auf Kraft, d. h. viel mit Freihanteln gearbeitet, hier und da leichte Steigerungen gegenüber der Vorwoche, wobei immer gilt: Form > mehr Gewicht!
Samstag
nix, Wocheneinkauf und Herumfaulen :)
Sonntag
Arme und Schultern mit Instabilität, insgesamt mit weniger Schmerz in den Schultern als in der Vorwoche, freu!

Montag
Das Beine-Training war mir irgendwie etwas langweilig geworden, daher heute den Leg-Day durch Plyo+Klimmzüge ersetzt. Heißt: Insgesamt 20 Sets, jeweils abwechselnd ein Satz Klimmzüge und dann ein Satz springen. Am Ende stehen viel Rumgehüpfe aufm Zettel und 64 saubere Klimmzüge auf 10 Klimmzug-Sets verteilt:
Klimmzüge mit weitem Griff
Klimmzüge Untergriff und Beine hoch
Klimmzüge weiter Griff/Untergriff im Wechsel
Diagonal-Klimmzüge mit Kinn zu den Händen und
Klimmzüge mit Handflächen zueinander
-> das ganze x2.

Irgendwie muss ich dann aber trotzdem noch Beine mit Fokus auf Kraft in den Trainingsplan reinkriegen, und den Trainingsplan für die kommenden Tage etwas umbauen, denn eigentlich steht morgen Push/Pull auf dem Programm. Mal sehen :)

Hier mal ein Vergleichsbild von Tag 1 zu Tag 20:
image
Das Ergebnis der ersten 20 Tage: Körperfettanteil etwas runter, Kraft deutlich verbessert

Zum Start der Woche möchte ich noch über ein Thema schreiben, das ich in den vergangenen Wochen noch gar nicht angeschnitten habe: die Ernährung.

Mein Ernährungsplan

Ich nutze fürs Tracken meiner Ernährung die App Cronometer, die mir einen Leerlauf-Verbrauch (niedrige Alltagsaktivität) von 1869 kcal ausspuckt. An Trainingstagen rechne ich hier 620 kcal für das Training drauf (das ist von mir angenommener Durchschnittswert basierend auf meiner Trainingserfahrung und dem gemessenen kcal-Verbrauch diverser Tracker). Für die Makros ziele ich auf ein Verhältnis von 50/25/25 für Carbs/Protein/Fett und fühle mich aktuell gut damit.

Damit komme ich an Trainingstagen auf ein Kalorienziel von 2489 kcal, an Ruhetagen eben 1869 kcal. Durch einen Pre-Workout-Shake (BCAA/EAA+Glutamin) und einen Post-Workout-Shake mit Proteinpulver, Haferflocken, Zucker, Creatin und TK-Obst mache ich an Trainingstagen recht genau die Differenz wett, sodass ich eigentlich abseits der Shakes immer aufs gleiche Kalorienziel esse.

So sieht's bei mir dann täglich aus:
Frühstück: Training + die Shakes, gglfs. noch Apfel/Orange/Banane, wenn ich Lust auf "was zu beißen" hab.
Mittagessen: Meistens eine Basis aus viel Vollkorn-Nudeln, Naturreis, Backofen-Gemüse o. ä. plus Fleisch (eher fettarm)/Fisch/extra viel Brokkoli/Tofu; nach ein paar Tagen Kalorien-Logging hat man hier schnell ein Gefühl, welche Essenskombinationen sinnvoll auf die Makronährstoffverteilung einzahlen.
Snack: Jogurt/Skyr plus Obst oder nur Obst oder n Vollkorn-Brot mit irgendwas, je nach Proteingehalt des Mittagessens (oder Bock ;))
Abendessen: Gemischt, je nach fehlenden Makros, z. B. ne Suppe mit Gemüse und bei fehlenden KHs ne Packung Glasnudeln rein, bei fehlendem Protein n paar Garnelen, Eier oder Fisch. Oder bei zu wenig Fett/KH gibt's halt Spaghetti Carbonara. Oder nen bunten Salat, der ein bisschen auf die fehlenden Makros abzielt. Ich seh's auch gar nicht so streng, sondern versuche, eher auf Wochenbasis gut hinzukommen und erlaube mir auch mal Ausrutscher nach oben und unten :)

Johanna S.Michael B.Alexvi

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15.03.2021, 15:33:45 via Website

Heute muss ich, fürchte ich, zu Grabe kriechen. Während ich die ersten Wochen der NextFit-Challenge meinen Trainingsplan komplett eingehalten habe, ist ebendieser im Urlaub vergangene Woche leider total aus dem Leim gegangen. Das ist aber auch ein guter Hinweis für mich, wie unglaublich wichtig Routine für mich ist, um mein Training konsequent durchzuziehen.

Hier war es auch überhaupt nicht hilfreich, dass ich dummerweise das Ladekabel meiner Oppo Watch in Berlin vergessen habe. Schließlich haben mich die zahlreichen in Google Fit hinterlegten Trainingseinheiten und Cardio-Punkte wirklich beim Einhalten des Trainingsplans motiviert. Aber heute Abend bzw. spätestens morgen früh ist Schluss mit den Ausreden, und dann geht's weiter! :)

Immerhin: Wir haben auch fleißig im Garten/Wald gearbeitet und dabei mit Kettensäge, Motorsense und Balkenmäher sicher die eine oder andere ausgefallene Trainingseinheit wettgemacht.

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Benjamin Lucks
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15.03.2021, 16:47:24 via Website

Buh Stefan, Buh! :O

Da muss ich dir jetzt leider den Brustgurt für meine Challenge abknüpfen und dich 10km ums Büro jagen! :P
Aber wenn der Körper im Urlaub verlangt, mal ein bisschen zur Ruhe zu kommen, ist das ja auch ein wichtiges Zeichen. Also komm weg von deinem Grabe und lade Dich und die Oppo Watch wieder auf! :)

AlexviStefan Möllenhoff

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16.03.2021, 07:02:27 via Website

So, gestern Abend um kurz vor 9 hab ich mich dann noch zu einer guten Stunde Training aufraffen können. Zum Wiedereinstieg waren Arme und Schultern (+Instabilität) dran und noch eine Core-Einheit hinterher.

Die Einheit bestand aus 3x dem gleichen Block aus wiederum sieben Übungen (2x Bizeps, 2x Trizeps, 3x Schultern). Bei fast jeder Übung konnte ich bei sauberer Form in zumindest einem Block mit den Gewichten nach oben gehen. Besonders erfreulich war, dass ich bei den Schulterübungen fast komplett schmerzfrei war.

Ich hab nur einmal ein "0,5/10" bei einer Übung notiert. Gerade Arnold Press war so hier Anfangs echt eine Problemübung, inzwischen habe ich aber das Gefühl, dass ich bei der Übung tatsächlich gegen meine Kraftreserven und nicht gegen Schmerzen kämpfe. Anfangs haben 8kg noch wehgetan (3-4/10), inzwischen bin ich schmerzfrei bei 13,5kg.

Außerdem merke ich auch im Alltag, dass gerade die problematische linke Schulter deutlich deutlich besser ist. Ob beim Anziehen von T-Shirts oder Heben von Dingen aus dem Küchenregal – ich bin zu 99% schmerzfrei.

Alexvi

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  • Forum-Beiträge: 50

18.03.2021, 13:19:38 via Website

Ja, das ist echt genial! Ich merke jetzt erst mit dem Training, wie sich meine Schonhaltung in der linken Schulter auflöst. Ganz wichtig war hier ein immer vorsichtiges und auf korrekte Form bedachtes Training.

Ansonsten läuft diese Woche wieder gut:
Montag (abend): Schultern&Arme&Core (Athletik)
Wie zuvor schon geschrieben lief die Trainingseinheit super. Ich hab gemerkt, wie gut dem Körper die einwöchige Pause im Urlaub getan hat. Bei vielen Übungen konnte ich mit den Gewichten nach oben gehen und gleichzeitig die Form halten.

Dienstag (früh): Plyo&Pull-Ups (Athletik)
Ebenso gut wies am Montag lief, war's dann vorbei mit der Erholung. Nach nichtmal 12h Pause wars echt heftig, gerade die Core-Einheit zum Abschluss am Vorabendtraining hat sich bemerkbar gemacht. Mit 67 vs 64 Klimmzüge (und ca. 5% mehr Reps beim Sprungtraining) war dennoch eine leichte Steigerung drin.

Mittwoch: Schultern & Arme (Kraft)
Die nächste Einheit in der Früh, auch hier war die Pause zu Montagabend für die gleiche Muskelgruppe etwas kurz. Immerhin war die Belastung anders mit Pyramidensätzen stehend und auf der Bank. Ich glaub trotzdem, ich muss hier meinen Trainingsplan nochmal etwas umstellen und irgendwie nochmal Krafttraining für die Beine integrieren. Meine schlaue Tabelle sagt aber auch hier: Es ging etwas mehr als vor zwei Wochen.

Donnerstag: Brust & Rücken (Athletik)
Zehn Klimmzug-Variationen und zehn Liegestütze-Variationen in einer knappen Stunde (inkl. Warmup&Stretching), am Ende standen 184 Push-Ups und 69 Pull-Ups auf dem Zettel – das sind 17 bzw. 2 mehr als im letzten Training. Trotz der intensiven Einheiten der vergangenen Tage war hier auch nochmal eine Steigerung drin. Außerdem arbeite ich daran, bei den Klimmzügen die Stange immer tiefer vor die Brust zu bekommen – heute bin ich das erste Mal mit dem Kopf an die Decke gestoßen. Langfristig muss ich meine Klimmzugstange wohl etwas tieferlegen :)

Insgesamt bin ich damit nun bei Tag 37 von 90 – und nachdem's abzüglich der einen Urlaubswoche 30 Tage wären, gibt's hier nochmal einen Zwischenstand als Foto ;)

image
Tag 37: Trotz einer Woche Pause mit unanständig viel Pizza, Torte und bayerischer Fettkost zumindest kein Rückschritt, was den KFA angeht. Und in Sachen Kraft geht's weiter bergauf.

Fabien RoehlingerAlexvi

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  • Forum-Beiträge: 50

18.03.2021, 13:54:12 via Website

Danke für den netten Kommentar :) Ich habs jetzt immer nach dem Training gemacht und vor dem Duschen (daher die verknödelten Haare :D)

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Pippi
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18.03.2021, 15:56:11 via Website

Solche Fotos macht man immer nach dem Training 😁
Und ja, Fortschritte sieht man.

Nimmst du zu den Klimmzügen mittlerweile Zusatzgewicht oder führst du die noch ohne aus? Ich denke nämlich dass du da mittlerweile einiges dran hängen könntest.
Ich schaffe noch nicht so viel wie vor meinem Infekt, mich nervt das total an. Ich hatte auch schon Zusatzgewicht dran, und jetzt krebse ich noch ohne rum 🙄🥴
Pushups variieren ich auch so wie du. Am fiesesten finde ich immer noch die mit zwei Kurzhanteln. Die muss man ziemlich zusammenhalten dass die nicht zur Seite wegrollen 😅 oder zwischen zwei
Pushups noch eine Ruderbewegung ausführen 🙈

Stefan Möllenhoff

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  • Forum-Beiträge: 50

18.03.2021, 19:43:30 via Website

Klimmzüge mach ich noch komplett ohne Zusatzgewicht. Bei manchen Variationen kann glaub ich durchaus langsam Gewicht dran. @Pippi: Wie machst du das denn, sodass sich die Gewichte von einem Set zum anderen schnell wechseln lassen? Hast du ne Weste?

Ich drück Dir auf jeden Fall fest die Daumen, dass Du nach dem Infekt wieder zu alter Form aufläufst. Sowas ist immer nervig :(

Über Pull-Up und Push-Up-Variationen wollte ich demnächst auch mal was schreiben. Ich finde, gerade mit Gymnastik- und Medizinbällen kann man bei Liegestütze spannende Sachen machen :) Liegestütze mit Rudern ist auch super; oder mit seitlicher / diagonaler (ein Arm und ein Bein hoch und crunchen) Plank zwischen jeder Wdh.

Bei Pull-Ups naja, halt die ganzen verschiedenen Griffvarianten, mal Beine mit zur Stange hochziehen, oder schräge Klimmzüge mit Kinn zu den Knöcheln. Klimmzüge an Handtüchern ist ätzend, aber super für die Griffkraft (kein Weichspüler, sonst rutscht's nur noch :D). Ansonsten versuch ich mich grad noch an Front-Lever(-Pull-Ups), ist aber noch ein weeeeiter Weg, dafür reichen die 90 Tage vermutlich nicht :D

Und sonst mach ich mit dem Schlaufentrainer noch in den Nicht-Pull-Up-Workouts immer 2-3 Sets mit vielen Ruder-Wiederholungen in der Quasi-Horizontalen, das bringt mich bei den normalen Pull-Ups gefühlt weiter nach oben, zumindest komm ich seitdem hier gefühlt besser voran.

— geändert am 18.03.2021, 19:44:29

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Pippi
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  • Forum-Beiträge: 7.491

18.03.2021, 20:03:01 via Website

Du variiert da echt sehr viel. Ich habe da eher lieber Abwechslung mit verschiedenen Übungen. Ich wechsel dann z.b. die Varianten der Pushups dann von Zeit zu Zeit einfach.

Ich bin derzeit, meinem Infekt geschuldet und ich auch nicht auf Kraft trainieren kann, wieder etwas dem funktionellen Training näher gekommen. Das habe ich so länger nicht gemacht.
3 oder mehr verschiedene Übungen hintereinander, entweder nach Zeit oder nach Anzahl. Dann 1 Minute Pause und wieder von vorne.
Beispiel: Klimmzüge, Pushups, Kniebeugen, squat jumps. Das drei bis 4 Mal und dann mache ich einen zweiten Durchgang mit anderen Übungen.

Zwecks Zusatzgewicht: ich habe das bisher nur im Studio gemacht, dort haben wir so eine Art Bauchgürtel mit Kette dran an die man Gewichtsscheiben hängen kann. Bei pullups klemmt man sich die dann zwischen die Knie, dann baumelt das nicht. Da war ich Mal bei 10 Kilo Zusatzgewicht, da habe ich dann aber nur 4 Wiederholungen geschafft. Derzeit schaffe ich vielleicht 5 ohne Zusatzgewicht. 🥴
Habe aber seit einer Woche das Gefühl, dass es aufwärts geht und ich mich nicht mehr ständig hinlegen muss.
Danke fürs Daumen drücken 👍 kann ich gebrauchen 💪

Aber witzig fand ich es vor drei Wochen, da war ich zur Physiotherapie. Sagt er glatt zu mir, na du hast gute Rücken-, Nacken- und Armmuskulatur. Machst du Bodybuilding? 🙈😂 Das hat mich etwas aufgebaut, nachdem ich jetzt fast ein halbes Jahr nur so lala trainieren konnte.

Stefan Möllenhoff

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  • Forum-Beiträge: 50

22.03.2021, 19:48:20 via Website

Na, das ist mal ein Kompliment; vor allem wenn's nach ein paar Monaten Durchhänger kommt :) Pull-Ups mit 10kg extra ist aber schon echt ordentlich (cool) da kommst du bestimmt auch wieder hin!

Ich werd mal versuchen, mir bei einigen Pull-Up-Übungen nen Medizinball zwischen die Knie zu klemmen, das sind zumindest 5 Kilo und bringt noch ein paar Extra-Muskeln ins Spiel. Sonst hier noch ein kleines Update:

Freitag: Core
Wie immer schweißtreibend. Viel tut sich nicht bei den Reps, Form ist mir hier allerdings auch wichtiger. Sogar bei der Todesübung zum Schluss, gehen langsam 12 Wdh sauber durch: Burpees auf einem Bein auf nem Medizinball – also ungefähr so nur immer 3/3/3/3 Wiederholungen, ohne das andere Bein abzusetzen: https://www.youtube.com/watch?v=kfCL5KqlZb0

Samstag: Pause
Meistens ist der Samstag sowieso mein Pause-Tag in der Woche, dieses Mal waren auch noch Handwerker da und ich hab das Wohnzimmer wieder komplett eingeräumt, was mit Klavier, Esstisch & Co. schon anstrengend und zeitraubend genug war. Entsprechend ist das Workout hier ausgefallen.

Sonntag: Garten
Ähnlich sah's am Sonntag aus, allerdings war der Garten an der Reihe. Gemeinsam mit der Verlobten drei 70kg schwere Gitterboxen herum getragen und gestapelt, die Reste von nem gefällten Baum (> 2m Umfang) gestapelt, Brennholz geschichtet, Steine geschleppt. Hat gereicht ;)

Montag: Beine (Kraft) + bisschen Rücken
Das Beintraining war mir bei meinem Trainingsplan jüngst etwas zu kurz gekommen und war wenn, dann nur in Form von Plyo in Kombination mit einem Klimmzugtraining am Start. Daher ab sofort mehr Fokus da drauf. In die Krafteinheit für die Beine aus meiner ersten Woche daher noch vier Sets Klimmzüge eingebaut und auf explosive Ausführung gedreht mit Stange vor die Brust – Fernziel: Muscle-Up. Allerdings brauch ich irgendwie nen anderen Platz für ne Klimmzug-Stange, hier hau ich jetzt schon mit nem Kopf an die Decke.

Neuer Trainingsplan

Den Trainingsplan hab ich nochmal etwas umgestellt ab sofort; dabei ohne Wochentage, sondern einfach als 10-Tages-Zyklus für etwas mehr Abwechselung (in der Praxis vermutlich eher so knapp zwei Wochen):

Tag 1: Beine + Rücken (Kraft)
Tag 2: Schultern & Arme (Athletik) + Core
Tag 3: Brust & Rücken (Kraft)
Tag 4: Core, Core, Core
Tag 5: Beine + Rücken (Athletik)
Tag 6: Schultern & Arme (Kraft)
Tag 7: Brust & Rücken (Athletik)
Tag 8: HIIT Athletik (untere Körperhälfte)
Tag 9: HIIT Athletik (obere Körperhälfte)
Tag 10: Yoga / Streching & Recovery

Schönen Abend allerseits! :)

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  • Forum-Beiträge: 50

01.04.2021, 19:18:22 via Website

Hallo zusammen,

Zeit für ein Update, nachdem der erste Zyklus vom neuen Trainingsplan fast geschafft ist :)
Tag 1 bis 5 habe ich vergangene Woche Montag bis Freitag absolviert, am Wochenende war Pause angesagt.
Tag 6 bis 9 waren diese Woche Montag bis Donnerstag.

Der Trainingsplan wirkt auf mich grundsätzlich nun sehr ausgewogen; jede große Muskelgruppe (Beine, Arme, Schultern, Brust, Rücken) kommt in den zehn Tagen nun dreimal dran. Während die Rumpfmuskulatur in der ersten Trainingswoche einen expliziten Tag bekommt, nehmen die Einheiten in der zweiten Woche den Core "nebenbei" stärker mit, insbesondere an Tag 8-10.

Tag 2-7: Workout as usual

Eigentlich gibt es hier nicht viel Neues zu berichten. Ich komme überall ganz gut voran und kann bei jeder Trainingseinheit die Wiederholungszahlen und/oder Gewichte zumindest leicht steigern. Ein Plateau ist aktuell nicht in Sicht und ich arbeite weiter brav an der Form, auch wenn am Ende die eine oder andere Wdh weniger auf dem Zettel steht.

An Tag 7 in meinem Erzfeind-Workout mit Push/Pull bin ich auf 71 Klimmzüge und 199,5 Liegestütze gekommen. Die allerletzte ging wirklich einfach nicht mehr komplett, war allerdings auch ausgerechnet eine fiese Variation. Übernächste Woche fällt aber die 200er-Grenze, hab ich mir fest vorgenommen.

Tag 8: HIIT Athletik (untere Körperhälfte)

Etwas mehr Details weil neu im Plan: Diese und die folgende Einheit orientieren sich stark an den P.A.P.-Workouts aus der Trainingsserie P90x2. Zwei Übungsblöcke à vier Übungen, die jeweils viermal wiederholt werden. Die einzige Pause (1 min) ist zwischen Block 1 und Block 2, sonst sind max. 15 Sekunden erlaubt.

Zwar sind die Übungen an sich weder besonders schwierig noch exorbitant, was die Wiederholungszahl angeht. Doch aufgrund der quasi nicht-existenten Pausen und der wechselnden Belastung von Kraft -> Explosiv -> Dynamisch -> Isometrisch ist es echt * anstrengend.

Block 1 (4x):

  • Kniebeuge einbeinig, 8x je Seite einbeinig, dabei immer am tiefsten Punkt einmal gegenüberliegend Arm (mit Gewicht) und Bein ausstrecken.
  • Ausfallschritt Wechselsprung maximale Höhe, 8x
  • Einbeiniger Wechselsprung, 20s je Seite, alle fünf Sekunden zwischen vor/zurück und rechts/links wechseln
  • Seitlicher Unterarmstütz, 30s je Seite, oberes Bein maximal hochstrecken

Block 2 (4x):

  • Einbeinig Aufsteigen auf Bank, anderes Bein an Oberkörper anziehen und parallel Kurzhantel-Curl abwechselnd normale/Hammer, je 8x pro Seite
  • Wechselsprung rechts/links aus tiefer einbeiniger Kniebeuge, maximale Höhe, 8x
  • Seitlicher Sprung beidbeinig, maximale Reichweite (30s)
  • Seitlicher Unterarmstütz, oberes Bein maximal weit vorne/hinten ablegen und zwischendrin maximale Höhe, je 6x pro Seite

Tag 9: HIIT Athletik (obere Körperhälfte)

Der gleiche Aufbau wie oben, allerdings mit Fokus auf – Surprise – die obere Körperhälfte. Ich fands noch anstrengender als das Bein-Workout.

Block 1 (4x):

  • Liegestütze mit KH-Rudern 10x
  • Gesprungene Liegenstütze mit Klatschen 6x
  • Plank mit Füßen auf Medizinball (60s)
  • Superman mit 2kg Stange halten (45s)

Block 2 (4x):

  • Klimmzüge an Handtüchern 7x
  • Flach liegen mit Medizinball Überkopf und Medizinball -> Zehen 10x
  • Curl/Schulterdrücken einbeinig 10x
  • Schneeengel ohne Schnee aber auf ner Faszienrolle und max Dehnung nach unten 10x

Und wie geht's weiter?

Zwei Fernziele habe ich, nämlich Planche-Pushups und Front-Lever-Pullups, zwei Übungen aus dem Calisthenics-Universum, von denen ich noch meilenweit entfernt bin. Allerdings habe ich mir vorgenommen, in den kommenden Wochen entsprechende Übungen in meinen Trainingsplan einzubauen, die besonders die Schultern und den Core darauf vorbereiten. Eine Herausforderung ist hier sicher, dass meine Beine überproportional schwer sind. Vermutlich wird's also deutlich länger als bis zum Ende der 90 Tage dauern, bis das klappt ;-)

Bis dahin muss ich auf jeden Fall wieder mehr auf meine Ernährung achten. Ich habe leider jüngst viel zu viele unfassbar leckere Brownies gebacken (YouTube: Chefsteps Rich as F Brownies) und viel zu wenig Selbstkontrolle, um dann nur einen zu essen. Und zu allem Überfluss ist auch noch einen gasbetriebener Pizzaofen bestellt, der wohl zum Glück erst nach Ablauf dieser Challenge ankommt ;-)

Jetzt wünsch ich Euch allen aber auf jeden Fall ein tolles, erholsames, langes Osterwochenende und sage:
Bis bald!

Alexvi

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07.04.2021, 23:30:14 via Website

Sooo, Zeit mal wieder für ein kleines Nach-Oster-Update. Wie schon während meines Urlaubs ist auch während der Feiertage leider das Training komplett flachgefallen. Dafür hat's immerhin mit dem Renovieren geklappt und wir haben tapeziert, gemalert, fast alle Steckdosen und Schalter ausgetauscht, Lampen gewechselt, gehackt, gesägt und viel Grünzeug herumgeschleppt :) Das war anstrengend genug und hat bestimmt das eine oder andere verpasste Workout wettgemacht.

Beim ersten Training nach der Pause heute hat sich der Körper mit echt viel Energie bedankt. Auf dem Programm stand Krafttraining für die Beine + Rücken. Im Wesentlichen war das mein Beintraining vom 17.02., das ich damals in puncto Beliebtheit zwischen Zahnarztbesuch und Auf-Legosteine-Treten einsortiert habe und das mir einen wirklich üblen Muskelkater beschwert hat.

Und heute? Nur ein paar Wochen später ging das gleiche Training in der gleichen Zeit trotz höherer Gewichte locker-flockig durch mit insgesamt zusätzlich 50 Klimmzügen in den Ruhepausen zwischen den Sets. Zum Schluss standen dann noch ein paar Aufbauübungen für die Schultern für mein Fernziel Planche Pushup auf dem Zettel. Eine Stunde nach dem Training und einen doppelten Espresso plus Post-Workout-Shake später war die Energie wieder auf 100%.

Und was sagt die Oppo Watch? In 57 Minuten Training mit einem Durchschnittspuls von 134 insgesamt 94 Kardiopunkte gesammelt. Damit ist das Wochenziel von 150 Punkten schon in greifbarer Nähe – sehr motivierend :)

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  • Forum-Beiträge: 50

15.04.2021, 20:40:15 via Website

Mensch, die Zeit rennt! Gerade eben hat Fabi noch "Halbzeit" geschrieben, da sind der FCB und der BVB schon aus der CL raus – und die NextFit-Challenge an Tag 65 von 90 angekommen! Mehr als zwei Drittel sind damit geschafft.

Aktuell habe ich mit einem leichten Plateau zu kämpfen, was die Körpergewicht-Übungen angeht. Liegestütze und Klimmzüge kann ich nur noch minimal steigern und muss mich wirklich zwingen, nicht Form zu opfern, um die Wiederholungen zu steigern. Womöglich liegt das einfach an der Allergie, durch die ich Montag und Dienstag auch extrem schlecht geschlafen habe.

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Dennoch: Heute früh hab ich das erste Mal in einem Workout über 200 Liegestütze geschafft (von 199,5 auf 201 gegenüber dem Workout vor zwei Wochen :D). Ganz ähnlich gering fielen auch die Steigerungen bei den übrigen Workouts aus.

So langsam macht sich damit bei mir auch das Gefühl breit, dass ich meinen Trainingsplan mal wieder ändern könnte. Zwar hab ich in den vergangenen 65 Tagen einmal umgestellt, allerdings dabei hauptsächlich die Reihenfolge verändert und nur wenige wirklich neue Trainingseinheiten eingebaut.

Aber wohin soll die Reise gehen?

Im Rahmen der Fitness-Challenge hab ich einen YouTube-Kanal wiederentdeckt – nämlich den Calisthenics-Kanal ThenX von Chris Heira. Entsprechend hab ich mir in den Kopf gesetzt, dass ich jetzt auch Front Lever, Human Flag und Planche Push-ups lernen muss. Und auch die echt lustigen und interessanten Videos von Pigmie machen Lust auf allerlei Akrobatik.

Unterm Strich möchte ich einfach neue Dinge lernen und mein in den vergangenen 65 Tagen wirklich enorm gesteigertes Körperwohlgefühl (ist das ein Wort?) weiter verbessern und an meiner Athletik arbeiten. Klar ist das auch motivierend, beim Blick in den Spiegel eine deutliche Veränderung zu sehen. Aber es gibt mir mehr, wenn ich mit fast 37 Jahren Dinge tun kann, die ich mit 20 nicht konnte.

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Auf jeden Fall ist die ThenX-App schon heruntergeladen, und ich bin am überlegen und planen, wie ich diese Workouts mit meinem aktuellen Trainingsplan kombinieren kann.

Ein Punkt noch zur Ernährung: Getrackt habe ich hier die letzten Wochen nicht mehr, das wird auch irgendwann einfach zu nervig. Und wenn man das ab und zu mal macht, dann hat man meiner Meinung nach schnell ein gutes Gefühl dafür, wie viel man wovon essen sollte – bis dann doch ein riesiger selbstgebackener Panettone auf dem Tisch steht und jegliche Selbstkontrolle verloren ist :D Im Großen und Ganzen klappt's aber denk ich mal ganz gut. Vor allem habe ich mir in den vergangenen Wochen echt viel Obst angewöhnt und esse bestimmt 2-3 Orangen pro Tag, jetzt immer mehr Erdbeeren (mjam!), und viele Äpfel, wenns mit der Allergie nicht zu arg ist.

In diesem Sinne, bleibt's sportlich und wie Pigmie sagt: But you gotta focus! :D

Alexvi

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