NextFit, Woche 9: Trainingspläne und der richtige Rhythmus

Als erstes sei gesagt: Wer mit dem Sport anfangen möchte, sollte sich je nach Verfassung und geplantem Training überlegen, vorab einen Check beim Arzt durchführen zu lassen. Das gilt insbesondere dann, wenn irgendwelche Vorerkrankungen oder Verletzungen vorliegen. Aber jetzt: Ran an den Speck!

Wie werde ich fit?

Diese Frage lässt sich vielleicht mit einer Gegenfrage beantworten: Was ist Fitness? Eine von vielen Antworten liefert Dieter Jeschke in „Fitness und Gesundheit – Medizinische Grundlagen für das Training im Breitensport“ (1991), Seite 33:

Unter Fitness (Tauglichkeit) versteht man die psychische und physische Leistungsfähigkeit des Menschen, die ihn in die Lage versetzt, die vielfältigen seelisch-geistigen und körperlichen Belastungen von Alltag, Beruf und Freizeit so zu bewältigen, dass nicht geistige oder körperliche Ermüdung oder gar Erschöpfung eine weitere kreative Lebensgestaltung verhindern.

Es geht demnach nicht nur darum, den Körper durch eine Kompensation des notorischen Bewegungsmangels zu erhalten, sondern die Leistungsfähigkeit konstant zu steigern – physisch wie psychisch, um das eigene Potenzial zu erweitern. 

Während die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement den der obigen Fitness-Definition untergeordneten Begriff „Motorische Fähigkeiten“ auffächert in Schnelligkeit, Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination, bietet die psychische Leistungsfähigkeit eine ähnliche Vielfalt. Yoga trainiert Konzentration und Aufmerksamkeit, Kampfsport die Reaktionsfähigkeit und Orientierung.  

Und dann wäre da noch die Resilienz: Wer den härtesten Gegner der Welt, nämlich sich selbst überwindet, der stärkt auch seine Widerstandsfähigkeit gegen den Rest des Universums. Kein Wunder, dass diese Studie unter der Leitung von Dr. Budde von der Hamburg Medical School zum Schluss kommt, dass Sport ähnlich wirksam ist gegen Depressionen und Angststörungen wie Antidepressiva.

Interessant, aber warum erzählt der das alles? 

Weil es keinen einen richtigen Sport gibt. Wir Menschen sind alle verschieden, und jede Art von Sport oder Training setzt unterschiedliche Akzente. Je breiter wir uns beim Sport aufstellen, desto mehr Facetten an uns trainieren wir – und desto fitter werden wir in der Breite. Aber natürlich hat auch jedes Individuum seine eigenen Ziele und vor allem auch Vorlieben, an denen sich hinterher die Sportarten orientieren.

Wie viel Sport muss es denn sein?

Der obige Abschnitt mag nun nach einem irrsinnig vollgestopften Trainingsplan klingen – mit Yoga, Joggen, Kraft- und Kampfsport. Fehlt nur noch der derzeit ohnehin unmögliche Mannschaftssport, um den Wolpertinger unter den Fitnessplänen perfekt zu machen. 

Dabei gibt es auch gute Nachrichten, gerade für Einsteiger.

Eine kurze Recherche führt zu unzähligen Studien, denen zufolge bereits wenige Minuten Sport am Tag einen deutlichen Effekt haben. Und „wenig“ bedeutet dabei nicht etwa 60, sondern je nach Studie beispielsweise sieben Minuten oder sogar nur 120 Sekunden. Da ist der Workout vorbei, bevor der Schweinehund überhaupt aufgewacht ist. Alleine auf YouTube gibt es Hunderte von kostenlosen "5-Minuten-Workouts", ganz ähnlich sieht es in den App-Stores aus.

Alternativ könnt Ihr aber natürlich auch einfach Laufen oder Radeln gehen, Euch selbst einen Stapel Übungen aus dem Internet zusammenstellen oder in den diversen Fitness-Foren der Welt ein paar Übungen oder gleiche ganze Trainingspläne heraussuchen, die zu Euch passen.

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Der Weg zum Plan

Wie stelle ich denn nun selbst einen Fitness-Plan auf und organisiere mein Training? Ich finde es hilfreich, erst einmal das Zeitbudget aufzustellen. Wie viel Zeit will oder kann ich an wie vielen Tagen pro Woche investieren? Ideal ist es, das Training zu ritualisieren, also es genauso wie das Zähneputzen an einer festen Uhrzeit an bestimmten Wochentagen einzubauen. 

Der zweite Faktor betrifft den Trainingsstand und die daraus resultierenden Erholungszeiten. Anfänger brauchen zur Regeneration etwa 48 bis 72 Stunden, Fortgeschrittene 24 bis 48 Stunden. Leistungssportlern reicht sogar weniger als ein Tag.Es ist also als Anfänger wenig sinnvoll, täglich ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, da der Körper zwischen den Einheiten gar keine Zeit zur Regeneration und zum Aufbau hat. Es ist daher gerade bei sehr regelmäßigem Training wichtig, die Trainingseinheiten so zu gestalten, dass sich die unterschiedlichen Körperpartien zwischendurch regenerieren können.

Ein einfaches Beispiel: Als Einsteiger wollt Ihr Montag, Mittwoch und Freitag täglich morgens eine kurze Trainingseinheit absolvieren. Mit 48 Stunden sind die Pausen zwischen den Einheiten für Einsteiger eher zu kurz, um dreimal das gleiche Training durchzuführen – und das würde auch schnell langweilig. Es böte sich also beispielsweise an, Montags und Freitags ein Ganzkörpertraining durchzuführen und Mittwochs Joggen zu gehen. Jeweils mit einer kurzen Stretching-Einheit kombiniert ergäbe das bereits einen guten Plan zum Einstieg.

Je regelmäßiger das Training erfolgt desto komplexer wird es, einen Plan auszutüfteln. Ich trainiere aktuell von Montag bis Freitag jeden Morgen nach dem Aufstehen ca. eine Stunde und gelegentlich am Wochenende. Daher sieht mein Trainingsplan aktuell so aus:

Tag 1: Beine + Rücken (Kraft) 
Tag 2: Schultern & Arme (Athletik) + Core 
Tag 3: Brust & Rücken (Kraft) 
Tag 4: Core, Core, Core 
Tag 5: Beine + Rücken (Athletik) 

1-2 Tage Pause

Tag 6: Schultern & Arme (Kraft) 
Tag 7: Brust & Rücken (Athletik) 
Tag 8: HIIT Athletik (untere Körperhälfte) 
Tag 9: HIIT Athletik (obere Körperhälfte) 
Tag 10: Yoga / Streching & Recovery

1-2 Tage Pause

Auch dieser Plan ist sicherlich nicht perfekt – der erste Block beispielsweise enthält dreimal Rückentraining, aber nur einmal Brusttraining. Das ist sicherlich etwas, wo ich noch einmal feilen kan. Ideal wäre noch etwas mehr Ausdauer und natürlich der derzeit nicht mögliche Mannschaftssport. Unterm Strich habe ich aber das Gefühl, mit diesem Trainingsplan recht vielfältig zu trainieren.

Langzeitmotivation: Erfolge messen

Ebensowichtig wie einen festen Zeitpunkt am Tag und eine gewisse Regelmäßigkeit finde ich es auch, den Fortschritt zu messen. Das klappt natürlich nur, wenn man regelmäßig die gleichen Trainingseinheiten wiederholt – und dokumentiert. Ob das nun Laufeinheiten mit Strecke, Geschwindigkeit und Herzfrequenz, die Anzahl absolvierter Liegestütze oder nur eine Notiz à la „Yoga war heute echt schwer – 8/10“, spielt dabei keine Rolle. Auch Fotos vom Fortschritt können sehr motivierend sein.

Gerade beim Tracking des Trainingsfortschritts können die diversen Fitness-Gadgets eine große Hilfe sein. Das fängt für mich schon dort an, dass die Google-Fit-App mir anzeigt, an wie vielen Tagen ich mich zum Sport aufraffen konnte und auf der Oppo Watch auf „Training starten“ gedrückt habe. Eine andere Möglichkeit ist etwa, das Körpergewicht mit der smarten Waage zu tracken, so wie es Fabi derzeit macht.

Der Langzeitmotivation sehr zuträglich sind auch Trainingspartner. Wenn das derzeit auch nicht in Präsenzform klappt, dann zumindest virtuell. Ben hatte in seinem Fitness-Tagebuch im NextPit-Forum die Idee, sich virtuell zum Laufen zu verabreden. Kennt Ihr Apps, mit denen soetwas auch „live“ klappt?

Wie trainiert Ihr: Habt Ihr einen bestimmten Trainingsplan oder nutzt Ihr eine App? Und was für Gadgets unterstützen Euch dabei? Ich freue mich auf Eure Kommentare oder einen Beitrag im NextFit-Forum.

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Dieser Artikel ist Teil einer Kooperation mit Oppo. Auf den redaktionellen Inhalt hat der Hersteller selbstverständlich keinen Einfluss.